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骨盤の歪みを整えて腰痛を予防する方法
腰痛の多くは、筋肉の疲労や姿勢の乱れによるものですが、根本的な原因として「骨盤の歪み」が関係していることが少なくありません。骨盤は上半身と下半身をつなぐ土台であり、わずかな傾きでも身体全体のバランスに影響します。
今回は、骨盤の歪みを整えて腰痛を予防するためのポイントを紹介します。
■ 骨盤が歪む原因
長時間の座り姿勢や足を組む癖、片足重心、運動不足などが原因で、骨盤周囲の筋肉バランスが崩れます。特に、腸腰筋や大殿筋の緊張、腹横筋や骨盤底筋の弱化が歪みを生みやすくします。これにより骨盤が前後や左右に傾き、腰椎に負担がかかりやすくなるのです。
■ 歪みを整えるストレッチ・エクササイズ
① 腸腰筋ストレッチ
片膝立ちになり、後ろ足の付け根を前に押し出すように伸ばします。腰を反らさずに20秒キープ。左右2セット。
② 骨盤前傾・後傾運動（ペルビックチルト）
仰向けで膝を立て、骨盤を前後にゆっくり傾ける。腰と床の隙間を埋める→反らすを10回。腹筋と骨盤周囲を意識します。
③ 骨盤底筋の軽い収縮
お腹を凹ませず、下腹部を軽く引き締めるイメージで3秒キープ。10回を目安に。
■ 生活で意識したいポイント
・椅子に深く腰掛け、背もたれに頼らず座る
・長時間の同姿勢を避け、1時間ごとに立ち上がる
・足を組む癖をやめる
・寝姿勢は仰向けまたは横向きで、腰を反らさない
これらを意識し、ストレッチを継続することで骨盤の位置が安定し、腰への負担が軽減します。
整体による骨盤調整を組み合わせると、筋肉のバランスを整えながら正しい姿勢を維持しやすくなります。
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