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巻き肩を改善するためのストレッチと生活習慣
デスクワークやスマホ操作の時間が長い方に多い「巻き肩」。肩が前に出て背中が丸まり、姿勢が悪く見えるだけでなく、肩こり・首こり・頭痛・呼吸の浅さなど、さまざまな不調の原因になります。
今回は、巻き肩を改善するための簡単なストレッチと、日常生活で意識したいポイントを紹介します。
■ 巻き肩の原因とは
大きな原因は「胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の緊張」と「背中の筋肉（僧帽筋下部・菱形筋）の弱化」です。胸の筋肉が縮こまり、肩を前に引っ張り、背中側の筋肉が引き伸ばされて弱くなることでバランスが崩れます。
■ 改善に効果的なストレッチ
① 小胸筋ストレッチ
壁に手をつき、胸を開くように体を反らします。胸の前がじんわり伸びるところで20〜30秒キープ。左右それぞれ2〜3回。
② 肩甲骨寄せ運動
椅子に座り、背筋を伸ばして肩甲骨を内側に寄せるように動かします。10回を1セット×3。呼吸を止めずに行いましょう。
③ 胸を開く深呼吸
吸うときに胸を広げ、吐くときに肩の力を抜く。1日数回行うだけでも、胸の筋肉がほぐれ、姿勢意識が高まります。
■ 生活習慣で意識すること
・スマホやパソコンは目線の高さに合わせる
・猫背にならないよう椅子の深くに座る
・寝る姿勢はうつ伏せを避ける
・寒い日は肩をすくめないようにする
これらを意識することで、巻き肩の再発を防ぎ、自然と胸が開いた姿勢が保てるようになります。
姿勢は習慣の積み重ねです。無理のない範囲でストレッチを続け、身体のバランスを整えていきましょう。整体でのケアを組み合わせることで、より早く安定した姿勢改善が期待できます。
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