「最近、肩が痛くて腕が上がらない」
「洋服を着替えるときに肩が痛む」
「夜中に肩がズキズキして眠れない」
このような症状でお悩みではありませんか？
40代・50代を中心に多くみられる肩のトラブルの一つが、肩関節周囲炎、いわゆる四十肩・五十肩です。
四十肩・五十肩は、単なる肩こりとは異なり、肩関節周囲の炎症や組織の硬さによって、痛みや関節の動かしにくさが生じる状態です。
今回は、宇都宮市の整体院てもみむが、理学療法士の視点から四十肩・五十肩の原因や症状、適切な対処法についてわかりやすく解説します。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）とは？
四十肩・五十肩とは、肩関節周囲に痛みが生じ、肩の動きが制限される状態を指す一般的な呼び方です。
40代で発症すると「四十肩」、50代で発症すると「五十肩」と呼ばれることがありますが、基本的には同じ病態を指します。
代表的な症状として、次のようなものがあります。
- 腕を上げると肩が痛む
- 髪を洗ったり結んだりする動作がつらい
- エプロンのひもを結ぶなど、背中に手を回す動作が難しい
- 夜間に肩が痛くなり、眠れない
- 肩を動かせる範囲が徐々に狭くなる
特徴的なのは、痛みだけでなく、肩関節の可動域が制限されることです。
ただし、肩が上がらない原因は四十肩・五十肩だけではありません。腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などでも似た症状が生じるため、自己判断には注意が必要です。
四十肩・五十肩になる原因とは？
四十肩・五十肩の発症には、肩関節周囲の組織に生じる炎症や、関節包と呼ばれる組織の変化が関係しています。
関節包とは、肩関節を包んでいる袋状の組織です。
この関節包などに炎症が生じ、その後、組織が硬くなると、肩関節の動きが制限されることがあります。
ただし、なぜ発症するのかについては、現在でも明確に解明されていない部分があります。
また、糖尿病のある方や、けがなどによって長期間肩を動かしていなかった方では、発症しやすいことが知られています。
姿勢や肩甲骨の動きも関係する？
腕を上げる動作には、肩関節だけでなく、肩甲骨や胸椎なども関わっています。
例えば、猫背のように背中が丸くなった姿勢では、腕を上げる動作がしにくくなる場合があります。
また、肩甲骨周囲の筋肉が硬くなっていると、肩を動かす際の負担や動きにくさにつながることもあります。
ただし、猫背や筋肉の硬さが四十肩・五十肩を直接引き起こすと証明されているわけではありません。
大切なのは、肩関節だけでなく、肩甲骨や背骨を含めた身体全体の動きを確認することです。
四十肩・五十肩には3つの時期がある
四十肩・五十肩は、一般的に次の3つの時期に分けて説明されることがあります。
ただし、実際には症状の経過に個人差があり、それぞれの時期が明確に分かれるとは限りません。
① 炎症期：痛みが強い時期
肩を動かしたときだけでなく、安静にしていても痛みが出ることがあります。
特に夜間痛が強く、睡眠に支障が出る方もいます。
この時期に痛みを我慢して強くストレッチしたり、無理に肩を動かしたりすると、症状を悪化させる場合があります。
まずは痛みのコントロールを優先し、必要に応じて整形外科で適切な治療を受けることが重要です。
② 拘縮期：肩の動きが悪くなる時期
強い痛みが徐々に落ち着く一方で、肩の動かしにくさが目立つようになります。
腕を上げる、後ろに回す、外側にひねるといった動作が難しくなることがあります。
この時期は、痛みの程度を確認しながら、無理のない範囲で肩の可動域を維持・改善する運動が重要になります。
③ 回復期：少しずつ動きが戻る時期
痛みや肩の硬さが徐々に改善し、腕を動かせる範囲が広がってくる時期です。
肩関節の運動に加え、肩甲骨周囲の筋肉や体幹の動きなども確認しながら、日常生活に必要な動作の回復を目指します。
四十肩・五十肩は改善までに数か月から数年かかる場合があり、経過には個人差があります。
四十肩・五十肩でやってはいけないこと
肩の痛みを改善しようとして、かえって負担をかけてしまうケースがあります。
特に注意したいのが次の3つです。
① 痛みを我慢して無理にストレッチする
肩が硬いからといって、強い痛みを伴うストレッチを続けることはおすすめできません。
炎症や痛みが強い時期には、症状に合わせた運動量の調整が必要です。
② 肩をまったく動かさない
強い痛みがあると、肩を動かすことが怖くなる場合があります。
しかし、必要以上に長期間動かさない状態が続くと、関節の動きがさらに悪くなる可能性があります。
痛みの程度に合わせて、無理なく動かすことが大切です。
③ 自己判断で長期間放置する
「五十肩だから自然に治るだろう」と考えて放置してしまう方もいます。
自然に改善するケースもありますが、肩の可動域制限が長く残る場合もあります。
特に、強い夜間痛がある場合や急に腕が上がらなくなった場合、外傷後に症状が出た場合は、整形外科で原因を確認することをおすすめします。
自宅でできる四十肩・五十肩のセルフケア
肩の状態に合わせて、無理のないセルフケアを取り入れることも大切です。
① 振り子運動
痛みの少ない範囲で行う、比較的負担の小さい運動です。
- 痛くない側の手をテーブルについて身体を支えます。
- 上半身を軽く前に倒し、痛い側の腕を自然に垂らします。
- 身体を小さく揺らし、腕を前後や左右にゆっくり動かします。
腕の力で無理に動かすのではなく、身体の揺れを利用することがポイントです。
痛みが強くなる場合は中止してください。
② 肩周囲を温める
痛みが落ち着いている時期には、入浴や蒸しタオルなどで肩周囲を温めると、動かしやすく感じる場合があります。
ただし、急激に痛みが強くなった場合や、熱感・腫れがある場合は自己判断で温めず、医療機関に相談しましょう。
③ 寝るときの姿勢を工夫する
夜間に肩が痛む場合は、痛い肩を下にしないように寝ることや、腕の下にクッションを置いて支えることで、負担を軽減できる場合があります。
肩や腕が楽になる位置を探してみましょう。
肩の痛みを考えるうえで大切なのは、身体全体の動き
理学療法士の視点で肩の動きを考えると、肩関節だけを確認すればよいわけではありません。
腕を上げる動作では、肩関節と肩甲骨が協調して動き、胸椎の伸展や回旋も関わっています。
そのため、肩の状態によっては次のような部分にも着目します。
- 肩甲骨の動き
- 胸椎の柔軟性
- 肩周囲の筋肉の緊張
- 日常生活での身体の使い方
- 肩を動かしたときの痛みや可動域
こうした部分を確認することで、肩の動かしにくさに関係する要素を把握し、状態に応じた運動や身体のケアにつなげることができます。
宇都宮市で四十肩・五十肩による肩周囲の不調にお悩みの方へ
宇都宮市の整体院てもみむでは、理学療法士の資格を持つ施術者が、姿勢や肩甲骨の動き、筋肉の状態などを確認しながら、一人ひとりに合わせた施術を行っています。
単に肩周囲をもみほぐすだけではなく、身体全体のバランスや動きを確認し、ご自宅で実践できるセルフケアについてもアドバイスしています。
なお、整体では肩関節周囲炎の確定診断や、医療機関に代わる治療は行えません。肩の強い痛みや可動域制限がある場合は、まず整形外科での評価が大切です。
「肩周囲の筋肉の張りが気になる」
「姿勢や肩甲骨の動きを確認してほしい」
「自分に合ったセルフケアを知りたい」
そんな方は、ぜひ整体院てもみむにご相談ください。
宇都宮市で肩こり・肩甲骨周囲の張り・身体の動かしにくさにお悩みの方を、理学療法士の視点からサポートいたします。